Luego de realizar actividad física, es frecuente que aparezcan agujetas en la espalda en las horas siguientes o incluso en los días posteriores a haber entrenada. Ahora bien, ¿cómo diferenciar estos dolores de una lesión? En este post, te explicaremos y te daremos los mejores consejos para su tratamiento….
¿Qué musculatura de la espalda puede verse más afectada por las agujetas?
Las agujetas son coloquialmente la manera de llamar al dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Cuando sometemos la musculatura a un esfuerzo al que no está acostumbrado o que supera al que se realiza de manera habitual, es ahí cuando pueden producirse estas microrroturas de las fibras musculares que nos generan el dolor.
Si bien cualquier músculo del cuerpo puede verse afectado por agujetas, lo más común es que aparezcan en la espalda, tanto en los músculos del tren superior como en los del tren inferior.
Entre los músculos de la espalda alta que frecuentemente se ven afectados se encuentran el trapecio, el romboides y el deltoides.
- Trapecio: ocupa el centro de la columna vertebral a sus dos lados, desde el cráneo hasta la última vértebra dorsal. Es sensible a contracturas o a situaciones de ansiedad, nervios o estrés. Su dolor puede fácilmente trasladarse a otras zonas como el cuello, la cabeza o los hombros.
- Romboides: formado por dos músculos, se encuentra por debajo del trapecio, en la parte inferior de la nuca, superior a la región dorsal del tórax y se extiende desde la columna vertebral hasta el borde medial del omóplato. Es muy propenso a generar la llamada “escápula alada”, que conlleva un mal funcionamiento de las articulaciones del hombro.
- Deltoides: si bien propiamente es un músculo del hombro, tiene una estrecha relación con la musculatura de la espalda y permite la movilidad de los brazos. Al ejercitar el tronco superior, puede que un mal movimiento provoque dolores en otros músculos más pequeños como el supraespinoso, el infraespinoso o el dorsal ancho.
Por otra parte, los músculos de la espalda media que pueden verse afectados por agujetas son el infraespinoso y los famosos dorsales.
- Dorsales: el músculo dorsal ancho es el más grande y fuerte de todo el tronco. Sus principales funciones son las de extender los hombros, la rotación medial y la abducción de los brazos. Es propenso a sufrir contracturas por sobrecarga o a generar tensión en toda la espalda.
- Infraespinoso: está ubicado en la fosa infraespinosa y conectado a la columna vertebral. Aunque tiene poca capacidad de abducción, funciona muy bien como rotador externo. Esforzar de más este músculo puede generar una tendinitis.
Por último, se encuentran los músculos de la espalda baja, la denominada zona lumbar donde se encuentra el músculo lumbar cuadrado.
- Músculo lumbar cuadrado: ubicado en la parte inferior del tronco, produce la llamada lumbalgia. Hay estudios que indican que el 80% de la población ha sufrido dolores en esta zona, causados principalmente por malas posturas o descompensaciones musculares.
El levantamiento de pesas y las lesiones de la columna vertebral son dos cosas que están muy relacionadas. Si bien este tipo de ejercicio ayudaa a fortalecer y moldear el cuerpo, realizar un esfuerzo de manera repetitiva o mayor al que el músculo está preparado, puede generar no sólo agujetas, sino lesiones más graves.
Entre las lesiones más frecuentes por levantamiento de pesas se encuentran la lumbalgia, la sobrecarga muscular y el pinzamiento lumbar. Las mismas pueden provocar una incapacidad en el funcionamiento de la columna vertebral, imposibilidad de realizar movimientos de rotación y abducción de espalda, brazos y hombros.
Previo a realizar un esfuerzo grande, procura realizar ejercicios de estiramiento para tener la espalda preparada y así evitar molestias en sus músculos. Si el dolor aparece muy fuerte o se sostiene por más días de lo normal, no se debe dudar en consultar a un especialista para que pueda hacer una revisión médica y un diagnóstico. Durante ese tiempo, es considerable hacer reposo de la zona.
Dolores lumbares por levantar mucho peso
Con el levantamiento de pesas, es muy común la distensión en la parte baja de la espalda. Se trata de un dolor localizado en la parte lumbar que daña músculos y tendones y los imposibilita de realizar movimientos con normalidad. Debido a esto, se debilita la columna vertebral haciendo que el dolor pase a otras zonas de la espalda.
El tratamiento de una distensión lumbar dependerá de cada persona y de la gravedad de la lesión e incluye reposo, aplicación de compresas de frío o calor y ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. En algunos casos, se pueden administrar antiinflamatorios o relajantes musculares para aliviar el dolor.
Causas de las agujetas en la espalda
En términos generales, las micro roturas musculares son las que causan las agujetas. Se trata de una contracción muscular fuerte e involuntaria. Esto sucede cuando se exige al músculo de mayor manera a lo habitual. Estas roturas suelen venir acompañadas de inflamación y es ahí donde nace el dolor.
Por otra parte, si bien hay quienes dicen que la acumulación de ácido láctico en músculos es causante de agujetas, esto es erróneo. El ácido láctico es la sustancia producida por el tejido muscular y que transporta oxigeno de los pulmones a otra parte del cuerpo. Y aunque sí puede causar un ardor temporal y ser un factor limitante durante la práctica, no se encuentra relacionada con los dolores musculares post-entrenamiento.
Las agujetas aparecen principalmente cuando las personas no están lo suficientemente preparadas para realizar determinada actividad física. La creciente ola de entrenamientos fuertes como el funcional o el crossfit, ha hecho que la media de molestias o lesiones aumente de manera exponencial.
Consejos para prevenir el dolor de espalda en el entrenamiento
El calentamiento y estiramiento de la musculatura antes del ejercicio es fundamental para evitar las agujetas o posibles lesiones. Una vez iniciada la actividad, también es recomendable emplear la técnica correctamente y hacer el esfuerzo de manera progresiva, es decir, aumentando poco a poco el peso y/o la intensidad para preparar a los músculos a un esfuerzo extra.
Otro de los consejos es realizar una planificación del entrenamiento deportivo. Es indispensable saber qué ejercicios hacer, cuánto peso levantar y qué cantidad de repeticiones. También es importante considerar los tiempos de descanso para que los músculos se puedan regenerar.
Una buena alimentación e hidratación también es muy importante a la hora de proteger nuestro cuerpo. Beber al menos 2 litros de agua diarios y seguir una dieta equilibrada de lácteos, proteínas e hidratos de carbono, favorecerá la recuperación. Procura también dormir las horas adecuadas y evitar situaciones de estrés para evitar tensiones.
Realizar ejercicios para no dañar la columna vertebral es una práctica muy importante para evitar dolores en esta zona. La descomprensión de la espalda y la tracción de la columna lumbar son técnicas muy útiles para expandir el espacio entre las vértebras y sus distintas estructuras, y así evitar los posibles síntomas.
Las patologías que aparecen en la espalda al realizar ejercicio, pueden derivar en lesiones traumatológicas que requieran de una intervención. Para eso, es importante contar con especialistas en columna vertebral. El Instituto de Cirugía Avanzada de Columna (ICAC) en Madrid cuenta con traumatólogos especialistas en cirugías endoscópicas. Puedes reservar una cita privada con el equipo ICAC de manera presencial u online.
