En los últimos años, en gran parte debido al confinamiento que generó la pandemia, la modalidad de trabajo híbrido y el teletrabajo se han ido consolidando y esto ha traído sus consecuencias. Uno de los aspectos que tuvo un efecto directo en el cuerpo humano del trabajador, fue el hecho de pasar más tiempo sentados y disminuir la actividad física; lo que trajo consigo problemas en la salud física y mental y principalmente afecciones en las vértebras de la columna. Aquí haremos un resumen completo del impacto que tuvo el teletrabajo en la espalda de las personas y daremos unos consejos claves para evitar los dolores.
Dolores de espalda más comunes durante el teletrabajo
Las episodios de dolor de espalda son muy comunes sobre todo en los trabajadores cuyo puesto requiere estar sentado muchas horas al día, siendo entre 6 y 8 horas el promedio habitual. Los riesgos ergonómicos dan lugar a trastornos musculoesquéleticos en la persona trabajadora, provenientes principalmente de posturas forzadas y falta de elongación y/o ejercicio que llevan a sufrir una lesión laboral.
Dentro de las posibles afecciones que puede sufrir un trabajador a causa de realizar sus tareas se encuentra la lumbalgia. Lumbalgia y teletrabajo van de la mano ya que muchos trabajadores pasan largas horas sentados. Al haber poca actividad muscular, se altera el control neuromuscular y se pierde la estabilidad de la columna.
Por otro lado, la cervicalgia provocada por el teletrabajo es un dolor frecuente que afecta la región cervical de la persona y está causada principalmente por la rigidez y la falta de movimiento. A su vez, se da con mayor frecuencia el síndrome del cuello roto, un dolor cervical provocado al inclinar la cabeza hacia abajo cuando se usan tabletas digitales y teléfonos móviles.
La tendinitis como consecuencia del teletrabajo también es muy común. Los tendones encargados de generar movilidad en los dedos se pueden inflamar por una actividad repetitiva de la muñeca y los dedos. También puede producirse el denominado dedo en gatillo, en el que se bloquea el funcionamiento del dedo y queda fijo en posición de flexión, y, de igual manera, el síndrome del túnel carpiano, un trauma generado por el movimiento repetitivo de las manos que oprime el nervio mediano a la altura de la muñeca.
Consejos para prevenir el dolor de espalda derivado del teletrabajo
Teletrabajo y dolor de espalda están íntimamente relacionados. Si un trabajador se revuelve en su silla sin lograr encontrar la postura correcta o siente que sus músculos se han anquilosado un poco, es muy probable que sea propenso a sufrir lesiones de columna.
Mantener una buena higiene postural ayuda a evitar la lumbalgia y otras patologías. Es importante seguir nuestros consejos y buscar la ergonomía que mejor se adapte a tu fisionomía. Del mismo modo, llevar un estilo de vida activo ayuda a fortalecer los músculos de manera que no se vean resentidos en el puesto de trabajo.
Mejorar la ergonomía del teletrabajo
La ergonomía es la disciplina encargada del diseño de los lugares de trabajo, herramientas y tareas, de manera que concuerden con las características fisiológicas, anatómicas, psicológicas y las capacidades del trabajador involucrado. El primer paso para tener una oficina en casa ergonómica, es tener conciencia de este aspecto clave y seguir una serie de recomendaciones útiles.
En primer lugar, uno de los consejos para trabajar en el hogar es que la mesa de trabajo debe ser lo suficientemente grande como para colocar en ella los elementos necesarios para la actividad a desarrollar. El ordenador se debe colocar de forma que se disponga de espacio suficiente para apoyar las muñecas y poder trabajar con estas en una posición neutra (sin forzarlas ni lateral ni verticalmente).
Otro de los consejos ergonómicos en el teletrabajo, es el de utilizar un teclado y un ratón independientes del ordenador portátil con el objetivo de mantener una postura más relajada de hombros y brazos. Recuerda también que lo más prudente es mantener la mano, muñeca y antebrazo alineados y apoyados.
Asimismo, se recomienda realizar algún deporte en el tiempo libre o caminar a paso ligero durante al menos media hora al día para contrarrestar la postura estática prolongada mantenida durante el trabajo. Resulta fundamental promover conductas no sedentarias, tanto en horarios tradicionalmente laborales como fuera de ellos.
La postura correcta para evitar el dolor de espalda y/o cuello
Del mismo modo, para evitar dolores posturales en el trabajo es determinante aprender cómo sentarnos con el fin de prevenir dolores de espalda. En estos términos, hay una serie de consejos y medidas importantes a tener en cuenta:
- Mantener la espalda ligeramente reclinada y apoyada totalmente en el respaldo del asiento, y sentarse en posición frontal respecto a la pantalla.
- Formar un ángulo de 90° con las piernas, manteniendo las piernas y los pies apoyados para facilitar el descanso lumbar y evitar compresiones en las piernas.
- Mantener la cabeza en posición recta, sin inclinarla hacia delante o atrás. Lo recomendable es que la pantalla se sitúe a la altura de los ojos.
- Regular la altura de la silla para poder apoyar los brazos sobre la mesa, sin despegar los hombres.
- Realizar descansos frecuentes complementados con ejercicios posturales y estiramientos.
Estiramientos para antes, durante y después de la jornada de teletrabajo
Como norma general, llevar un estilo de vida activo ayuda a fortalecer los músculos de manera que los mismos no se vean resentidos en el puesto de trabajo. En este sentido, te recomendamos realizar deportes como pilates, yoga o natación para reforzar principalmente la zona lumbar y cervical. Del mismo modo, el estiramiento y los descansos en el teletrabajo resultan fundamentales.
Resulta prudente realizar pequeñas pausas durante la jornada laboral para descansar la vista, la mente y la columna. Si bien hay quienes recomiendan micropausas cada diez minutos para mantener el cuerpo activo, sabemos que en la vorágine laboral esto resulta casi imposible, por lo que nosotros sugerimos hacer al menos una pausa de 5 a 10 minutos cada hora para poder ayudar al organismo a combatir la rigidez y la fatiga.
A su vez, priorizar en estiramientos para prevenir lesiones de espalda antes, durante y después de la jornada de teletrabajo es altamente beneficioso para quitar las tensiones de las zonas que se ven afectadas al pasar muchas horas sentado. Puedes ver algunos ejercicios para aliviar el dolor de espalda, cervical y ciática que te permitirán realizar tus tareas con mayor tranquilidad. También, puedes probar con este vídeo para relajar todo tu cuerpo haciendo un estiramiento completo de pie.
La fisioterapia y el tratamiento del home office
En algunos casos más severos en los que no se toman las precauciones necesarias, los dolores pueden permanecer en el cuerpo por días, meses e incluso años, lo que ya convierte a la afección en una patología que debe ser estudiada y analizada por un especialista, a fin de que este indique un tratamiento a seguir para curar la enfermedad y que el trabajador pueda volver a realizar su labor sin molestias y con menos estrés.
Está clínicamente comprobado que el tratamiento de los dolores de espalda con fisioterapia ayuda a recuperar la movilidad, aliviar el dolor, restablecer las funciones físicas y mejorar el estado físico en general. La fisioterapia casi siempre incluye una serie de ejercicios para aumentar la flexibilidad, fuerza, resistencia, coordinación y equilibrio, lo que ayudará favorablemente a mejorar la higiene postural. En algunos casos puntuales, también se emplean técnicas de estimulación eléctrica, de calor, frío, agua y/o ultrasonido.
La prioridad en la vida siempre es la salud de nuestro cuerpo. Seguir estas recomendaciones para cuidar la espalda durante la jornada de teletrabajo te ayudará a evitar la aparición de posibles lesiones en la espalda como la cervicalgia y la lumbalgia. En caso de presentar algún síntoma o dolores que te impiden realizar tus actividades con normalidad, puedes pedir una cita privada en el Instituto Cirugía Avanzada de Columna, que cuenta con el equipo de expertos de Elgeadi Traumatología, para tener un diagnóstico profesional e iniciar un tratamiento.
